ダイエット

【宅トレメニュー】初心者向け人気のYouTube動画を部分別に紹介

 

こんにちは!もふブロのもふです

今回は、宅トレ初心者向けに部分痩せできる宅トレメニュー動画を部分別に分けてご紹介していきます

 

宅トレで筋トレをしようと思っているけどどんな動画を見ればいいのか分からない方やどのような順番ですればいいのか疑問に思っている方も多いのではないでしょうか?

 

そんなお悩みをお持ちの方に向けて初心者でも取り組みやすい動画を厳選してご紹介していきます

動画ごとにどの部分の筋肉に効果的なのか解説していくので、お悩みや鍛えたい筋肉に合わせて選んでいきましょう

 

今回の記事の内容は

 

  • 初心者向けに宅トレの効果的なやり方を解説
  • オススメの宅トレYouTube動画を部分別で紹介

 

となっています、今から宅トレを始めたい方はぜひ参考にしてみてください

 

もふ
もふ
宅トレを始めたいけど何からすればいいのか分からない方、どの順番でしたら効果的なのか知りたい方にオススメの記事だよ!

 

 

宅トレをする上で大切なポイントと効率の良い順番

 

自宅で筋トレをしよう!と意気込んでもどの順番でしたら良いのか分からない方も多いと思いますので宅トレでより効果的な筋肉の鍛え方とオススメの順番をご紹介します

 

自宅で筋トレをする時の重要なポイント

  • まずは大きい筋肉から鍛える(下半身→上半身→腹筋)
  • 筋トレ前後にはストレッチが大切
  • 筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼に効果的
  • 姿勢を崩さない為に腹筋は最後にする
  • 30分から1時間がベスト(最大でも90分が目安)

 

宅トレをする時は、自分の痩せたい場所をピックアップしてYouTubeのリストを作成すると調べる手間が省けるので毎日継続しやすいです

しかし、痩せたい場所のピックアップはできたけどどのような順番でしたら良いかわからない方もいますよね?

そんな時は、大きな筋肉から鍛えると良いでしょう

例えば太もも、お尻、下腹を痩せたい!という方は、尻トレ動画→脚やせ動画→腹筋動画といった順番で実践すると筋トレの効果が最大限に発揮できます

 

宅トレをする際の具体的な順番は以下の通りになります

 

宅トレのオススメの順番

  1. ウォーミングアップのストレッチ
  2. 気になる部分の筋トレ
  3. 有酸素運動
  4. 疲労回復ストレッチ

 

ストレッチは筋トレ前にすることで怪我の防止になったり、筋肉の緊張がほぐれて可動域が広がるといったメリットがあります

時間がある時は筋トレの前後にストレッチをすると良いでしょう

 

もふ
もふ
筋トレの時間がなかなか取れない日はストレッチだけでも毎日続けてみよう!

 

宅トレのおすすめ動画〜部分別で6種類紹介〜

 

次に部分別に宅トレのメニューをご紹介します

先ほども言ったように大きい筋肉から小さい筋肉を鍛えていくのが効果を最大限に発揮できます

 

宅トレするなら

  1. ストレッチ
  2. 太ももの前(大腿四頭筋)
  3. ふくらはぎ(大腿四頭筋)
  4. 太ももの裏(ハムストリング)
  5. 肩(三角筋)
  6. 胸(大胸筋)
  7. お腹(腹筋)
  8. 有酸素運動

の順番がオススメ!

 

宅トレおすすめ動画① まずは脚痩せ動画から始めよう

 

脚を鍛えるメリット

  • 鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がり痩せやすくなる
  • 脚を鍛えることで、成長ホルモンが出やすくなり他の部分の筋肉も成長する
  • 下半身のトレーニングをすることで体幹が鍛えられ姿勢が良くなる

 

脚の筋肉は全体の70%をしめると言われている大きな筋肉です

効果的に筋トレを行う場合は、まず一番最初に脚のトレーニングするのがオススメ

 

 

 

ひなチャンネルの脚痩せ動画(約10分)

内ももを鍛えるサイドリフトや脚全体に効果のあるスクワットを組み合わせた10分間のストレッチ

サイドリフトは、太ももの内側に効果的にアプローチしてくれるので太ももに隙間のできやすいメニューです

 

 

 

momomiさんの太もも痩せトレーニング動画(4分)

寝ながらできる4分間の太もも痩せトレーニング

サイドリフト、ヒップリフト、膝パカなど太ももに効果的な動きがあり2習間で太もも痩せに効果のでる動画です

 

 

太ももと腹筋に効く8分足パカ動画

 

ひなチャンネルの8分間の脚パカ動画

脚パカは脚痩せと体幹強化を同時に行うことが出来、腹横筋や骨盤底筋を鍛えることができるのでお腹まわりも自然と引き締まります

また、脚を上げることで血液やリンパの流れが良くなり冷えやむくみの改善にも繋がります

 

 

宅トレおすすめ動画 ② お尻が痩せれば全身変わる!

 

お尻を鍛えるメリット

  • お尻が引き締まることで 下半身のシルエットが綺麗になり脚が長くみえる
  • 足の筋肉の負担が少なくなり足が疲れにくくなる
  • お尻は大きな筋肉なので鍛えると代謝が良くなる

 

ダイエットをすると一般的に、ふくらはぎ→腕→肩→太もも→胸→お腹→腰→お尻の順番で痩せていくと言われています

肝臓から遠い部分から痩せると言われているのでお尻が痩せるのは部分的に一番最後に痩せる部分です、根気強く筋トレやストレッチをしていきましょう

 

 

 

 竹脇まりなさんの4分でお尻トレーニングが出来る動画

四つん這いになり、膝を真横にあげたり脚を上げ下げするのでお尻の筋肉にしっかり効いているのが分かります

もも裏からお尻を鍛えることが出来る動きなので垂尻予防にピッタリの動画です

 

 

 

 

 

 

 

のがちゃんねるの5分でお尻トレーニングが出来る動画

ヒップリフトや太ももの筋肉をたくさん使う動きが多く、体幹も鍛えられるのでお尻が引き締まり腰痛の予防や基礎代謝がアップできます

実際にのがちゃんねるでは、1ヶ月間このトレーニングを続けたビフォーアフターもアップされているのでチェックしてみてくださいね

 

 

 

ひなチャンネルの10分尻トレ動画

ヒップリフト、ヒップブリッジ中心のトレーニング動画

ヒップリフトには、姿勢が良くなる、脂肪燃焼、美脚効果、疲労軽減など嬉しい効果がたくさんあります

10分ですが回数を結構こなしていくのでかなり筋肉に効いてる感がある動画です

 

宅トレおすすめ動画③ 肩、腕痩せ

 

肩や 背中、二の腕を鍛えるメリット

  • 肩を鍛えることで肩まわりの筋肉がほぐれ肩こりの解消に繋がる
  • 背筋を筋肉を鍛えると猫背が解消され姿勢が綺麗になる
  • 二の腕を鍛えることで全身が細く見え若々しい印象を与える

 

 

momomiさんの4分の背中痩せ動画

ほとんど座ってできる背中痩せトレーニング、肩甲骨や肩まわりも動かすので背中の余分な脂肪が落ち後ろ姿が綺麗になります

また、背中を鍛えることで猫背の予防ができ姿勢が良くなるメリットがあります

 

 

 

竹脇まりなさんの6分二の腕、背中痩せ動画

座ってできる6分間の筋トレダンス動画、音楽に合わせてノリノリで二の腕や上半身をメインで動かせるトレーニングです

3分間の二の腕痩せダンスもあるのでぜひチェックしてみてください

 

 

 

momomiさんの4分二の腕痩せ動画

中腰になって腕や肩甲骨周りを回すので体幹が鍛えられ二の腕がスッキリする動きが多い動画です

汗をかきにくいトレーニングなのでお風呂上がりでも気軽にトレーニングできます

 

 

宅トレおすすめ動画④ 大胸筋を鍛えてバストアップ

 

大胸筋を鍛えるメリット

  • 胸の脂肪が下がるのを防いでくれる為バストが垂れにくくなる
  • 背筋、大胸筋をバランス良く鍛えることで姿勢が良くなる
  • 大胸筋は全身の中でも比較的大きな筋肉なので全身の代謝が上がる

 

 

佐藤マクニッシュ怜子さんの2分バストアップ動画

大胸筋や腹筋を鍛えるプランクや肩や二の腕が痩せる効果のある動きも入っているのでバストアップだけでなく全身がスッキリするトレーニングです

大胸筋を鍛えるとバストに丸みが出るのでお椀型の理想的なバストアップに繋がります

 

宅トレおすすめ動画⑤ 最後に腹筋を鍛えよう

 

腹筋を鍛えるメリット

  • 筋肉量が増えることで脂肪がつきにくい体になる
  • 腹筋を鍛えると内臓や脂肪が元の位置に戻り下腹ポッコリの解消になる
  • 腹筋を鍛えると成長ホルモンが増え免疫力アップする
  • 腹筋を鍛えることで腹圧が上がり便秘解消に繋がる

 

下半身→上半身のトレーニングを終えた後に、腹筋のトレーニングをしましょう

最初に腹筋から鍛えてしまうと、他の部分の筋肉を鍛える時に正しいフォームが保てず効果が薄れてしまうからです

また、腹筋は毎日トレーニングしても良い筋肉です、極度な筋肉痛が無い限りは毎日トレーニングしても問題ないと言えます

腹筋は、短い動画でも毎日することによって効果が出やすいのでぜひ挑戦してみてくださいね

 

 

大熊りなさんの3分腹筋クランチ動画

たった3分で腹筋クランチをする動画!短いので毎日続けやすいのがポイント

クランチをすると特に腹直筋(シックスパックと呼ばれる筋肉)が鍛えられるので、お腹の引き締め効果が期待できます

また、腹筋をピンポイントで鍛えられるので初心者にもオススメの腹筋運動です

 

 

 

ひなチャンネル10分間の腹筋動画

プランクをトレーニングの間で組み合わせているので、ただ腹筋を鍛えたい方だけでなく、引き締まったくびれのあるウエストを目指したい方にピッタリです

通称ちょぼちょぼと言われている上半身を左右交互に振るトレーニングは、腹斜筋を鍛えくびれを作ります

 

 

 

momomiさんの4分間の下腹部トレーニング動画

膝を上げた状態のプランクや、ハイプランクの姿勢で爪先を移動する動きがあり下腹のぽっこりを引き締められる効果があります

また、リバースクラッチなど脚を上げる動作もあるので太もも痩せにも効果絶大です

 

宅トレで痩せる人気のオススメYouTube動画まとめ

 

宅トレする順番と大切なポイント

  1. 筋トレ前にストレッチをしよう
  2. 大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛える
  3. 腹筋は最後にするのがベスト!
  4. 痩せたい人は筋トレ後に有酸素運動
  5. 最後にストレッチをしよう

 

いかがでしたか?今回はYouTubeでトレーニングできるおすすめの宅トレ動画を部分ごとにご紹介いたしました

自分のペースで無理なくダイエットが続くように、自分なりにメニューを組んでみてくださいね

 

過去のレコーディングダイエット1ヵ月(ほぼ運動なし)の記事はコチラ

 

レコーディングダイエット1ヶ月で何キロ痩せたか
【実践】レコーディングダイエット1ヵ月でどれくらいの効果があった?レコーディングダイエットをしてみてどのくらい痩せるのか検証してみました!実際にレコーディングダイエットを3ヵ月間行い体重の変化と見た目の変化を画像付きで比較していきます...

 

宅トレ一ヶ月のレコーディングダイエットの記事はコチラ

 

hhttps://mofumofulove.com/takutore_01-2/

 

ABOUT ME
もふ
美容師×ブロガーを目指すアラサー 女子力UPで幸せな人を増やす活動をしています♡