【宅トレメニュー】初心者向け人気のYouTube動画を部分別に紹介

自宅で筋トレをする時の重要なポイント

• まずは大きい筋肉から鍛える(下半身→上半身→腹筋)
• 筋トレ前後にはストレッチが大切
• 筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼に効果的
• 姿勢を崩さない為に腹筋は最後にする
• 30分から1時間がベスト(最大でも90分が目安)

宅トレのオススメの順番

1. ウォーミングアップのストレッチ
2. 気になる部分の筋トレ
3. 有酸素運動
4. 疲労回復ストレッチ

宅トレするなら

1. ストレッチ
2. 太ももの前(大腿四頭筋)
3. ふくらはぎ(大腿四頭筋)
4. 太ももの裏(ハムストリング)
5. 肩(三角筋)
6. 胸(大胸筋)
7. お腹(腹筋)
8. 有酸素運動

の順番がオススメ！

脚を鍛えるメリット

• 鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がり痩せやすくなる
• 脚を鍛えることで、成長ホルモンが出やすくなり他の部分の筋肉も成長する
• 下半身のトレーニングをすることで体幹が鍛えられ姿勢が良くなる

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] ひなチャンネルの脚痩せ動画(約10分)

内ももを鍛えるサイドリフトや脚全体に効果のあるスクワットを組み合わせた10分間のストレッチ

サイドリフトは、太ももの内側に効果的にアプローチしてくれるので太ももに隙間のできやすいメニューです

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] momomiさんの太もも痩せトレーニング動画(4分)

寝ながらできる4分間の太もも痩せトレーニング

サイドリフト、ヒップリフト、膝パカなど太ももに効果的な動きがあり2習間で太もも痩せに効果のでる動画です

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] ひなチャンネルの8分間の脚パカ動画

脚パカは脚痩せと体幹強化を同時に行うことが出来、腹横筋や骨盤底筋を鍛えることができるのでお腹まわりも自然と引き締まります

また、脚を上げることで血液やリンパの流れが良くなり冷えやむくみの改善にも繋がります

お尻を鍛えるメリット

• お尻が引き締まることで　下半身のシルエットが綺麗になり脚が長くみえる
• 足の筋肉の負担が少なくなり足が疲れにくくなる
• お尻は大きな筋肉なので鍛えると代謝が良くなる

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] 竹脇まりなさんの4分でお尻トレーニングが出来る動画

四つん這いになり、膝を真横にあげたり脚を上げ下げするのでお尻の筋肉にしっかり効いているのが分かります

もも裏からお尻を鍛えることが出来る動きなので垂尻予防にピッタリの動画です

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] のがちゃんねるの5分でお尻トレーニングが出来る動画

ヒップリフトや太ももの筋肉をたくさん使う動きが多く、体幹も鍛えられるのでお尻が引き締まり腰痛の予防や基礎代謝がアップできます

実際にのがちゃんねるでは、1ヶ月間このトレーニングを続けたビフォーアフターもアップされているのでチェックしてみてくださいね

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] ひなチャンネルの10分尻トレ動画

ヒップリフト、ヒップブリッジ中心のトレーニング動画

ヒップリフトには、姿勢が良くなる、脂肪燃焼、美脚効果、疲労軽減など嬉しい効果がたくさんあります

10分ですが回数を結構こなしていくのでかなり筋肉に効いてる感がある動画です

肩や　背中、二の腕を鍛えるメリット

• 肩を鍛えることで肩まわりの筋肉がほぐれ肩こりの解消に繋がる
• 背筋を筋肉を鍛えると猫背が解消され姿勢が綺麗になる
• 二の腕を鍛えることで全身が細く見え若々しい印象を与える

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] momomiさんの4分の背中痩せ動画

ほとんど座ってできる背中痩せトレーニング、肩甲骨や肩まわりも動かすので背中の余分な脂肪が落ち後ろ姿が綺麗になります

また、背中を鍛えることで猫背の予防ができ姿勢が良くなるメリットがあります

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] 竹脇まりなさんの6分二の腕、背中痩せ動画

座ってできる6分間の筋トレダンス動画、音楽に合わせてノリノリで二の腕や上半身をメインで動かせるトレーニングです

3分間の二の腕痩せダンスもあるのでぜひチェックしてみてください

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] momomiさんの4分二の腕痩せ動画

中腰になって腕や肩甲骨周りを回すので体幹が鍛えられ二の腕がスッキリする動きが多い動画です

汗をかきにくいトレーニングなのでお風呂上がりでも気軽にトレーニングできます

大胸筋を鍛えるメリット

• 胸の脂肪が下がるのを防いでくれる為バストが垂れにくくなる
• 背筋、大胸筋をバランス良く鍛えることで姿勢が良くなる
• 大胸筋は全身の中でも比較的大きな筋肉なので全身の代謝が上がる

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] 佐藤マクニッシュ怜子さんの2分バストアップ動画

大胸筋や腹筋を鍛えるプランクや肩や二の腕が痩せる効果のある動きも入っているのでバストアップだけでなく全身がスッキリするトレーニングです

大胸筋を鍛えるとバストに丸みが出るのでお椀型の理想的なバストアップに繋がります

腹筋を鍛えるメリット

• 筋肉量が増えることで脂肪がつきにくい体になる
• 腹筋を鍛えると内臓や脂肪が元の位置に戻り下腹ポッコリの解消になる
• 腹筋を鍛えると成長ホルモンが増え免疫力アップする
• 腹筋を鍛えることで腹圧が上がり便秘解消に繋がる

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] 大熊りなさんの3分腹筋クランチ動画

たった3分で腹筋クランチをする動画！短いので毎日続けやすいのがポイント

クランチをすると特に腹直筋(シックスパックと呼ばれる筋肉)が鍛えられるので、お腹の引き締め効果が期待できます

また、腹筋をピンポイントで鍛えられるので初心者にもオススメの腹筋運動です

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] ひなチャンネル10分間の腹筋動画

プランクをトレーニングの間で組み合わせているので、ただ腹筋を鍛えたい方だけでなく、引き締まったくびれのあるウエストを目指したい方にピッタリです

通称ちょぼちょぼと言われている上半身を左右交互に振るトレーニングは、腹斜筋を鍛えくびれを作ります

[jin_icon_bulb color=”#e9546b” size=”21px”] momomiさんの4分間の下腹部トレーニング動画

膝を上げた状態のプランクや、ハイプランクの姿勢で爪先を移動する動きがあり下腹のぽっこりを引き締められる効果があります

また、リバースクラッチなど脚を上げる動作もあるので太もも痩せにも効果絶大です

宅トレする順番と大切なポイント

1. 筋トレ前にストレッチをしよう
2. 大きい筋肉から小さい筋肉の順番で鍛える
3. 腹筋は最後にするのがベスト！
4. 痩せたい人は筋トレ後に有酸素運動
5. 最後にストレッチをしよう